Grundlagen der Ernährung #GRUNDLAGEN1

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Mit diesem Blogeintrag wollen wir Dir klar vor Augen führen, wie du grundlegend Prioritäten im Bezug auf deine Ernährung festlegst und wie du anhand dieser Prioritäten eine gezielte und sinnvolle Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst.

Ziel ist es, einen praktikablen und komprimierten Überblick über die Wirkungsweisen unserer Ernährung zu skizzieren, um so auf die unterschiedlichsten Lebensumstände individuell angepasste Ernährungsprinzipien erstellen zu können.

Es geht also nicht darum, einen vorher definierten Plan schrittweise abzuarbeiten, sondern vielmehr um Erklärungen, warum du etwas tust. Dies soll Dir dann ergmöglichen deine eigenen Methoden zu finden, deine zielgerichtete Ernährung an deine Lebensumstände (Beruf, Famile usw.) anzupassen.

Grundlegend gilt die Prämisse; mach es dir so einfach wie möglich, aber nicht einfacher!

Wir erwischen immer wieder Neueinsteiger, die vom einen auf den anderen Tag ihre komplette Ernährung und damit auch sämtliche Gewohnheiten anhand eines vorgeschriebenen Ernährungsplans ändern wollen. Die Motivation für diesen Wandel ist auf jeden Fall zu unterstützen, nur leider ist diese meist nicht lang anhaltend, da die Pläne meist nicht ohne weiteres in den gewohnten (oder notwendigen) Alltag integriert werden können.

Daher ist es zunächst viel Wichtiger, dass verstanden wird, warum und wieso gewisse Prioritäten in der Ernährung gesetzt werden sollten, damit die Integration der gewünschten Ernährungsmethodik in jeden Alltag individuell eingebaut werden kann.

Ob Neueingsteiger oder erfahrener Ernährungsexperte, diese grundlegenden Prinzipien helfen dabei, die gesetzten Ziele konsequent umzusetzen.

1. Energiebilanz/Kalorieneinnahme

Das erste und wichtigste was du bei deiner Ernährung beachten musst, ist die sogenannte Kalorienbilanz. Dir muss klar sein, wie viel Kalorien du zu Dir nimmst und wie viel kalorien du brauchst. In deiner täglichen Nahrung steckt je nach Makronährstoffverteilung (Protein/Fett/Kohlenhydate) Energie, die als sogenannte Kalorie angegeben wird. Wieviel du brauchst hängt von deinen Zielen ab:

Gewicht verlieren: weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

Gewicht halten: so viel Kalorien essen, wie du verbrauchst.

Gewicht zunehmen: mehr Kalorien essen, als du verbrauchst.

1.1 Grundumsatz/Kalorienbedarf

Wie bestimme Ich meinen Grundumsatz?

Unterschie zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper täglich benötigt, um bspw. das Kreislaufsystem und die Homöostase, also die Überlebensfunktionen wie Körpertemperaturregulierung, Atmung, Arbeit der Organe und Verdauung problemlos durchführen und aufrechterhalten zu können.

 

Wie bestimme ich meinen Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist eine theoretische Zahl und hängt von vier Faktoren ab: Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

 

Die einfachste Methode ist folgende Faustregel:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden

Beispiel: 70kg schwere Person: 70 x 24 = 1680 kcal Grundumsatz pro Tag

Genauere Berechnung mit Harris Benedict-Formel:

Mann:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) –(6,8 * Alter in Jahren)

Frau:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + 1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Beispiel: Frau/30Jahr/57kg/162cm: 655,1 + (9,6 * 57) + (1,8* 162) – (4,7 * 30) = 1353 Kalorien Grundumsatz pro Tag

Die Formel wird bereits seit 1918 angewandt und errechnet ziemlich genau den täglichen Grundumsatz, da hier Körpergewicht, Geschlecht, Körpergröße und Alter berücksichtigt werden.

Was ist der Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf, auch als Gesamtumsatz bezeichnet, ist die Summer aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist die Kalorienzahl, die du bei körperlichen Alltagsaktivitäten verbrennst und wird mit dem Physical Activity Level, kurz PAL-Faktor, bestimmt. Den Gesamtumsatz kann mit dem folgenden Rehner für den täglichen Energiebedarf berechnet werden. Genauere Messdaten könnt Ihr bei uns mit der Gym Senswear oder der Inbodywaage ermitteln.

1.2 Messen, Wiegen, Dokumentieren und Kontrollieren

Sofern du deinen Grundumsatz errechnet hast, kannst du loslegen. Der errechnete Grundumsatz dient als theoretische Basis für die Kalorienanzahl, von der aus du ausprobieren musst, wie viel Kalorien du tatsächlich verbrauchst.

Hierfür benötigst du eine Datenbank für die Kalorienwerte von Nahrungsmitteln, eine Küchenwaage für dein Essen und eine Körperwaage für dein Körpergewicht.

Wiege dein Essen, berechne die Kalorien und esse so viel Kalorien wie dein Grundumsatz vorgibt. Wiege dich jeden Morgen auf nüchternen Magen und schreibe dein Gewicht für eine Woche auf. Am Ende der Woche siehst du, ob sich dein Gewicht verändert hat.

Hast du zugenommen, bist du im Kalorienüberschuss und musst dementsprechend Korrekturen vornehmen.

(bspw. eine Woche -200 Kalorien des vorher definierten theoretischen Werts konsumieren und dann wieder prüfen)

Hat sich dein Gewicht nicht verändert stimmt alles, falls du abgenommen hast bist du folglich im Kaloriendefizit und musst die Kalorien dementsprechen korrigieren.

(bspw. eine Woche +200 Kalorien des vorher definierten theoretischen Werts konsumieren und dann wieder prüfen)

In der Praxis wären 200kcal z.B.: täglich ca. 200g gekochter Reis oder ca. 30g Wallnüsse.

Die Kalorieneinheit von 200kcal empfiehlt sich als Maßeinheit für Anpassungen, ist aber natürlich auch variabel.

Zusätzlich kann noch der Bauchumfang oder das Taille-Hüft-Verhältnis dokumentiert werden, um grob abzuschätze, ob das reduzierte oder gewonnene Gewicht primär Muskel- oder Fettgewebe ist. 

Hier gilt:

Geht dein Gewicht runter, aber der Bauchumfang bleibt gleich, wirst du wohl primär Muskeln verloren haben, umgekehrt eher Mukseln aufgebaut haben.

Es ist wichtig, dass die höhe des Kaloriendefizits/Überschusses in einem kontrollierten, sinnvollen Rahmen stattfindet. Denn, je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schneller werden deine reserven Aufgebraucht und deine Leistung bricht ein, dass führt u.U. zu einem geringeren Volumen und folglich zu weniger Reizen die dann im schlechtesten Fall für Muskelabbau sorgen (hohes Defizit heißt nicht gleich viel Fettabbau). Andersrum geht ein zu hoher Überschuss an Kalorien mit einer höheren Fett und Wasserverteilung einher.

Die ganzen Zahlen und Formeln wirken für den Anfang abschreckend, aber sofern alles einmal bestimmt wurde und Du ein Gefühl für das Wiegen und Tracken deiner täglichen Kalorien bekommst, wirst du merken, wie einfach das Ganze zu steuern ist und wie frei du in deinen Ernährungsgewohnheiten seien kannst, sofern du die berechnete und kontrolliert gemessene Kalorienanzahl einhälst.

Diejenigen, die nicht Zählen wollen und immer noch einen vorgeschriebenen Plan wollen müssen wissen, dass dieser in 99% der Fälle nicht Praxisnah ist, da ein vorgeschriebener Plan mit festen Lebensmitteln kaum auf Dauer einzuhalten ist und man selber kein Gefühl für Ernährung im Allgemeinen bekommt, sodass diese meist nur für eine Diät auf Zeit geeignet sind aber auf Dauer zu schwer zu befolgen sind.

Dies soll auf keinen Fall per se Ernährungspläne schlecht reden, allerdings lösen die meist nur ein Problem auf Zeit und nicht die Ursache.

Ein dynamisch wechselnder Plan mit klar definierter Kalorienzahl führt für die meisten mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Ziel, als ein utopisch getakteter, fixer Plan.

Wir wollen, dass du selbst ein Meister der Ernährung wirst und somit für dich passende Ernährungspläne und Konzepte für deine Zielsetzungen erstellen kannst. Mit der Zeit wirst du merken wie ausschlaggebend und einfach kleine Veränderungen deiner Essgewohnheiten sind und welche positiven Folgen für deine gesetzen Ziele diese nach sich ziehen.

Generell ist es sinnvoll, die jeweiligen Ideen sukzessive in den Alltag zu integrieren. Zunächst ist es ausreichend, ein grobes Kalorienziel bzw. eine Kalorienspanne zu setzen, um nicht direkt von der theoretisch notwendigen Exaktheit der zu erhebenen Daten erschlagen zu werden. So sind auch tägliche Gewichtsschwankungen bei einem lebenden Organismus wie dem unseren Normal und (noch) nicht absolut berechenbar.

Grundlegend muss immer vorab definiert werden welche Priorität das durch die Ernährung verfolgte Ziel in deinem Leben hat, danach wird entschieden wie strikt die jeweiligen Maßnahmen einzuhalten sind.

2. Makronährstoffe

Nun ist das Fundament deiner Ernährung gelegt und du weißt wie viel Kalorien du benötigst. Jetzt musst Du herausfinden, aus welchen Bestandteilen, den sogenannten Makronährstoffen du diese Kalorien zusammensetzt.

Makronährstoffe sind die drei grundsätzlichen Energielieferanten in unserer Nahrung: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Proteine (Eiweiße)

Nahrungsproteine bestehen chemisch betrachtet aus langen Ketten von Aminosäuren. Es gibt einige Aminosäuren (essenzielle Aminosäuren) die der Körper unbedingt braucht aber nicht bilden kann. Proteine sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, z.B.: Muskelfasern, Organe, Blut und das Immunsystem.

Proteine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, typische Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und Kerne.

  • 1g Eiweiß entspricht 4,1 kcal

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der primäre Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Kohlenhydrate werden je nach Anzahl der Zuckerbausteine in 3 Gruppen unterteilt:

  • Einfachzucker wie zum Beispiel Fruchtzucker und Glukose
  • Zucker (Haushaltszucker/Zweifachzucker) besteht aus Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut werden und so den Insulinspiegel nach oben treiben, was dazu führt, dass sie im Körper meist direkt in Fett umgewandelt werden (stark vereinfacht, des Verständnishalber), daher sollte Zucker möglichst vermieden werden.
  • Mehrfachzucker kommen vermehrt in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Mehrfachzucker lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.
  • 1g Kohlenhydrate entsprechen 4,1 kcal

Fette

Chemisch betrachtet  bestehen die meisten Fette aus Ketten an Fettsäuren. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

  • Gesättigte Fettsäuren im Übermaß sind tendenziell schlecht für die Gesundheit und erhöhen bspw. den Cholesterinspiegel. Diese Fettsäuren kommen vermehrt in tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Chips, Fertiggerichten und Wurstwaren vor.
  • Ungesättigte Fettsäuren schützen hingegen Herz und Gefäße. Dazu gehören beispielsweise die berühmten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell und sind am besten in einem 1:1 Verhältnis zu konsumieren. Sie sind essenziell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Natürliche Quellen sind z.B.: Walnüsse, Leinöl, Lachs, Avocado und Leinsamen.

 

  • 1g Fett entspricht 9,3kcal

Du weißt schon wieviel Kalorien du brauchst, jetzt stellt sich nur noch die Frage aus welchen Makronährstoffen du diese Kalorien zusammensetzt.

Dies ist wohl eine unabhängig am schwersten zu beantwortende Frage, da diese Zusammensetzung stark von der jeweiligen Zielsetzung abhängt. Ein gängiger Ansatz sieht prozentual wie folgt aus:

20-35% Protein

40-60% Kohlenhydrate

20-25% Fette

Bei einem Kalorienbedarf von 2000kcal und einer (sportlichen) Verteilung von 35% Protein, 40% Kohlenhydraten und 25% Fett müssten täglich

200g Kohlenhydrate

56g Fette

175g Proteine

zugeführt werden.

Diese Ideen sind wie Anfangs beschrieben bloß theoretische Startpunkte, die mit der Zeit individuell auf den Alltag und die Vorlieben jedes einzelnen angepasst werden müssen. Dazu muss das Essen bspw. auch gut schmecken.

3. Mikronährstoffe/Ballaststoffe/Wasser

Neben den 3 Hauptenergielieferanten den Makronährstoffen, die du bereits kennen gelernt hast, gibt es noch die sogenannten Mikronährstoffe, die in unserer Ernährung vorkommen. Diese kommen im Vergleich zu den Makronährstoffen prozentual in winzigen Mengen vor, sind aber trotzdem wichtig für die Funktion unseres Körpers. Grob können diese in 2 Gruppen eingeteilt werden: Vitamine (Vitamin C, E usw.) und Mineralien (Zink, Eisen, Selen, Mangan, Kupfer usw.).

Diese kann unser Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen, diese sollten daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Außerdem gibt es neben diesen Spurenelementen noch die wichtigen Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsanteile), diese liefern zwar keine Energie, halten den Darm auf Trap und sorgen für eine bessere Verdauung, die für das Funktionieren unseres Organismus unabdinglich ist.

Da wir aus ca. 70% Wasser bestehen und dies immer nachgefüllt werden muss, ist ein guter Richtwert 3 Liter Wasser pro Tag zu konsumieren. Natürlich ist auch diese Menge abhängig von vielen individuellen Variablen und Lebensmodellen.

Im Hinblick auf die Kalorienkontrolle ist natürlich deutlich darauf zu Achten wieviel Kalorien Getränke wie Limonade, Cola etc. haben, sonst werden alle vorher hart erarbeiteten Daten zunichte gemacht.

Wenn du jeden Tag drei große Hände voll geschnittenes Gemüse bzw. Obst zu dir nimmst, hast du alles was dein Körper an Ballaststoffen und Spurenelementen braucht, soweit die restliche Ernährung auch tendenziell Nährstoffreich ist.

4. Planung, Timing und Frequenz

Bei der Planung, dem Timing und der Frequenz, geht es darum, wann du was isst. Also auf wie viele Mahlzeiten pro Tag du deine Kalorien verteilst, wann du diese Mahlzeiten zu dir nimmst und wie regelmäßig du das machst.

Einer der wichtigsten Faktoren ist dein Alltag. Je mehr du versuchst bestimmte vorgegebene Muster zu kopieren, die zuviel Aufwand für dich nach sich ziehen, steigt die Wahrscheinlichkeit der Inkonsequenz und vielleicht auf Dauer des gänzlichen Versagens.

Sofern deine Kalorienbilanz am Ende des Tages stimmt, hast du schon vielen etwas voraus. Wie du diese verteilst ist deine sache, natürlich gibt es gewisse Vor- und Nachteile bezüglich des Timings. Direkt vor einem schweren Beintraining empfiehlt es sich nicht eine große Mahlzeit zu essen, da der Körper mit der Verdauung beschäftig ist und nicht bereit ist für körperliche Anstrengung. Es ist in erster Linie wichtiger sich nicht durch Pre-, Intra- oder Post-Workout-Nahrung verrückt zu machen, sondern Mental bereit für Leistungsabrufe zu sein. Ob nun eine Banane kurz vor dem Training sich positiv auf deine Leistung auswirkt oder nicht, zeigt dir dein Körper, den du durch körperliche Ertüchtigung und bewusste Ernährung kennenlernen sollst, mit der Zeit selber.

Fazit

Nun solltest du einen groben Überblick über die Grundlagen der Ernährung haben, auf denen du deine weitere Erfahrung aufbauen kannst.

Das mit wichtigste ist, dass du dich auf das wesentliche Konzentrierst. Sei dir bewusst wieviel Kalorien du benötigst und wie viel du aufnimmst, bevor du dich damit beschäftigst wann und wie oft du am Tag essen solltest. Nutze die Informationen und versuche anhand dieser deine eigene Ernährung zu Planen. Du wirst merken, was für ein großer Einfluss deine Ernährung auf deine Ziele und deinen Lebenssstil hat.

Das Wichtigste ist – wie auch im Training und allen anderen Dingen im Leben – Konstanz. Belese und reflektier dich um dich konstant zu optimieren.

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